春の野菜
| たけのこ | 食物繊維は、腸内環境を整える効果があり、便秘解消につながります。
含有量は少ないものの、たけのこには豊富な種類のビタミンが含まれています。ビタミンB1は疲労回復効果、ビタミンB2は新陳代謝の促進や脂肪燃焼効果、細胞の再生といった効能があるとされており、ダイエットや美肌に効果が期待できます。 また、抗酸化作用があるビタミンEも含まれており、老化防止や生活習慣病の予防も期待できます。 |
| タラの芽 | タラの芽には、カリウムやマグネシウム、葉酸などが多く含まれます。カリウムには高血圧予防やむくみを解消してくれる働きがあります。 マグネシウムはカルシウムとともに骨や歯を造る働きがあります。 |
| 玉ねぎ |
タマネギには血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。 タマネギ特有の辛みやニオイの元にもなっている硫化アリルはアリシンという成分に変化するのですが、このアリシンは血行を促進する作用が期待され、血液が固まりやすくなるのをケアし、血栓の予防が期待できます。 |
| 菜花 | 菜花を「辛い」と感じる人もいるでしょう。この辛味はイソチオシアネートという成分によるもので、強い抗酸化作用があり、免疫力を高め、がんを予防する効果も期待されています。 |
| ゼンマイ |
ゼンマイには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収すると大きく膨らみ、それにより腸の動きを活発にさせる働きがあるので便秘気味の方におすすめです。 葉酸も豊富に含むので、貧血気味の方は積極的に取り入れられると良いです。 |
夏の野菜
| オクラ | オクラに含まれる独特のネバネバとした成分は、主にガラクタンやアラバン、ペクチンなどの食物繊維です。 ペクチンは整腸作用を促し、便秘や下痢を予防して大腸ガンのリスクを減らす効果があるとされるほか、コレステロールを排出する作用でも知られます。 また、オクラには抗発ガン作用や免疫賦活作用があるとされるβカロテンが、レタスの3倍以上も含まれています。 βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力や粘膜の健康を維持するほか、髪や皮膚の健康維持といった美容面にも効果的です。さらに、喉や肺など呼吸器系統を守る作用もあります。 オクラにはピーマンの3倍のビタミンB1も含まれており、夏バテなどの疲労回復にも効果が期待できます。 免疫力アップや抗酸化作用を持つビタミンCも多いので、体の老化予防のためにも摂取すると良いでしょう。 特にストレスの多い人や喫煙習慣のある人は積極的に取り入れたい食材です。加えて、オクラに沢山含まれているカリウムには体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する役割があります。 高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防への効果が期待できるほか、長時間の運動による筋肉の痙攣を防ぐ働きもあるのです。最後に、成長期に骨を生成する上で欠かせない成分であり骨を丈夫にするカルシウムも豊富です。 |
| ピーマン | ピーマンは抗酸化作用抜群！ビタミンCだけでなく、β-カロテン、ビタミンEも含んでいます。ビタミンＣ、β-カロテン、ビタミンEを合わせて摂ることで、相互作用により抗酸化力が高まるため、紫外線からのダメージを防ぐ肌ケアやアンチエイジングへのより高い効果が期待できます。また、赤ピーマンは緑のものよりも栄養価が高く、ビタミン類の含有量は2～3倍とも言われています。 |
| トマト |
トマトは低カロリーでさまざまな栄養成分が豊富な健康野菜。美肌効果や風邪予防に役立つビタミンC、老化を抑制するビタミンE、塩分の排出を助けるカリウム、腸内環境を整える食物繊維などをバランス良く含んでいます。 |
| キャベツ |
ビタミンＣ、Ｋが豊富に含まれています。ビタミンＣは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があり、ビタミンＫは血液の凝固促進や骨の形成に貢献しています。中でもレッドキャベツには１．５倍以上含まれています。薬の名前にもありますが、キャベジンと呼ばれるビタミンＵを含んでいます。これは胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用があり、潰瘍の予防や治療に非常に高い効果があるそうです。 |
| かぼちゃ |
かぼちゃはビタミンE、ビタミンB1、B2、ビタミンC、β‐カロテン、カルシウム、鉄分、カリウムなどビタミン・ミネラル類を豊富に含んでいます。これらの成分の相乗効果によって疲労回復効果、虚弱体質の改善に役立つ栄養価の高い食材として世界中で親しまれています。 β-カロチンには粘膜などの細胞を強化して免疫力を高める働き、体を酸化から守る抗酸化作用があり、体の免疫力向上にも役立ちます。またビタミンCも白血球の機能促進や、抗ウィルスなどの働きを持ち合わせています。 かぼちゃは100gあたり4.9mgと野菜類トップクラスのビタミンE含有量を誇ります。ビタミンEは抗酸化作用のある「若返りのビタミン」としてよく知られていますが、末梢血管を拡張することで血液循環を整える働きもあり、血行不良による冷え性や肩こり・頭痛などの改善にも役立つとされている栄養素です。 かぼちゃ自体の鉄分含有量は野菜の中でも中堅程度でさほど多い訳ではありませんが、植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収を促進するビタミンCを豊富に含んでいるため体内への吸収・利用率は高いと考えられます。そのため鉄欠乏性貧血予防にも役立しますし、冷えの改善にも効果が期待できるでしょう。 |
秋～冬の野菜
| サツマイモ | さつまいもは、エネルギーのもととなる「糖質」を多く含み、その他、エネルギー代謝に必要な「ビタミンB6」、抗酸化作用をもつ「ビタミンC」や「ビタミンE」、余分な塩分の排出を助ける「カリウム」などの栄養素を含みます。 また、さつまいもを切ったときに断面から出る白色の液体は「ヤラピン」という成分で、整腸作用を高め、「食物繊維」との相乗効果が期待できます。 |
| 枝豆 | 肝臓の機能を司るアミノ酸・メチオニンも、枝豆の特徴的な栄養素。枝豆は、野菜類の中でダントツのメチオニン含有量を誇ります。肝臓でアルコールが分解されるときに欠かせない成分で、二日酔い対策の薬に含まれていることも。 枝豆に含まれるビタミン類で代表的なのは、ビタミンB1・B2。体内で糖質や脂質を分解してエネルギーをつくり出すので、疲労回復や夏バテ防止に役立つことで知られています。枝豆はビタミンCも豊富に含んでいて、免疫力アップにも効果的。これらのビタミン類は、メチオニンとともにアルコールの分解を助ける役割も果たしています。 枝豆に含まれているカリウムは、細胞内液の浸透圧を調節するミネラル。余計なナトリウム（塩分）を体外に排出するので、血圧を下げて高血圧を予防する効果があります。むくみの解消や、筋肉の収縮を正常に保つのにも有効な成分です。 |
| 柿 |
タマネギには血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。 タマネギ特有の辛みやニオイの元にもなっている硫化アリルはアリシンという成分に変化するのですが、このアリシンは血行を促進する作用が期待され、血液が固まりやすくなるのをケアし、血栓の予防が期待できます。 |
| 蕪（かぶ） | |
| 白菜 |
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